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居家健身,别忘了向家里老人传授几招防跌倒小招式
日期:03-08

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新冠疫情期间,小区广场和公园空地上都少了一道靓丽的风景线——广场舞!为防控新冠肺炎,昔日的广场舞大爷大妈们都已舍弃广场空地,长期居家。但是,身体是革命的本钱,居家可以,不锻炼却是不可以的!

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居家健身了解一下?

居家健身也需要注意安全,尤其是大爷大妈们平时一旦不注意,在家具上磕碰一下很容易受伤。身为儿女,特别担心老人有个病痛伤残的。若老人体质虚弱,尤其担心老人会发生跌倒。今天,疾控君教你几招防跌倒小招式,赶紧向他们传授一下吧!

老年人为什么容易跌倒?

平衡功能下降 

肌肉力量减小

身体耐力下降

是老年人跌倒的

最主要的身体原因

人体的平衡功能随着机体的衰老而逐渐下降。老年人的平衡出现问题后,表现为:身体姿势控制能力下降,步态、走路姿势变化,如步长变短、步高变低、步速变慢、身体摆动等,从而很容易导致跌倒。

老年人进行适当的运动锻炼,可以改善平衡能力、增加骨骼密度和肌肉力量、控制体重、改善身体柔韧性等。在诸多的运动锻炼中,太极拳和八段锦是最为推荐的锻炼方法,它们已被证实能有效降低跌倒的发生。而对于没有条件或者因平衡和运动能力较弱不能进行太极拳和八段锦等身体锻炼的老年人,可以通过以下这些小招式来提高平衡能力、下肢力量和耐力。

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提高老年人平衡能力

招式1:坐位重心转移

动作要领:

①左右转移:坐在椅子上,双手抓住椅子边缘,双脚稍宽于肩部,引导上半身向右倾斜,同时保持两只脚与地板接触,复位,再向左重复以上步骤,重复10次。

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②前后转移:坐在椅子上,双手抓住椅子边缘,双脚与肩同宽,引导上半身向前倾斜,同时保持两只脚与地板接触,复位,再向后仰重复以上步骤。重复10次。

注意事项:

老年人向一侧倾斜时应逐渐增加范围和距离,不要用力过猛而失去控制导致跌倒。

招式2:单腿站立

动作要领:

①无扶手辅助时:老年人双手叉腰,一腿支撑,一腿抬起呈屈髋屈膝90度,单腿站立保持平衡10秒,换另一条腿,重复以上步骤。

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②有扶手辅助时:一手扶住扶手,双眼平视前方,其他内容要求同上。

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注意事项:

✦单腿站立时间可逐渐增加,上限为30秒。

✦从睁眼单腿站立,增加难度到闭眼单腿站立,应注意闭眼单脚站立训练时需要有人在旁保护协助,以免出现跌倒。

招式3:站立位重心转移

动作要领:

①前后转移:双手叉腰,双脚与肩同宽,右脚向前迈一大步,重心转移到右脚,双手扶右膝,向前屈膝弓步,随后伸膝,身体直立,重心转移到左脚,右脚收回;用同样的方法进行对侧练习。重复10次。

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②左右转移:双臂侧平举,双脚稍宽于肩部,引导上半身向右倾斜,右腿呈侧弓步下蹲,注意双脚不要离开地面,复位;用同样的方法进行对侧练习。重复10次。

注意事项:

屈膝弓步下蹲时要保持膝关节与脚尖方向一致。

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增强老年人下肢力量

招式4:抬腿运动

动作要领:

站立位,手扶墙面或椅背,一侧腿支撑,另一侧腿向不同方向抬起,维持10秒,缓慢放下换另一侧腿重复相同动作。

➀向前抬腿:抬起腿屈膝向前向上抬起,类似踏步动作,尽量使大腿与地面平行。

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➁向后抬腿:抬起腿直膝后抬起,尽量抬高。

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➂向外抬腿:抬起腿直膝向外侧抬起,尽量抬高。

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练习方案

✦ 训练组次:左右侧各练习8-10次,完成3个方向的练习为1组,练习3组。

✦间歇时间:每个方向练习之间休息1分钟,每组间休息3分钟。

✦ 训练频次:2-3次/周。

招式5:脚跟脚尖提起运动

动作要领:

站立位,双腿分开与肩同宽,手扶墙面或椅背;提起脚跟,保持5秒,缓慢放下;提起脚尖,保持5秒,缓慢放下;整个过程中身体尽量保持直立,尤其在提脚尖时不要屈髋代偿。

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练习方案:

✦训练组次:每组8-10次,共3组。

✦间歇时间:组间间歇1分钟。

✦训练频次:2-3次/周。

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第三章 增强老年人耐力

招式6:健步走

动作要领:

在自然行走的基础上,曲臂摆动,抬头挺胸,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,身体以中线为轴自然扭转。

曲臂摆动的具体动作要领是,双手放松如握空拳状,肘关节自然弯曲成90度左右,双臂以肩关节为轴前后自然摆动,向上摆时手不超过肩,向下摆时手不超过腰部。

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练习方案:

健步走的合理步幅一般为身高乘以0.45,速度和时间因人而异,以呼吸微微加快但能正常说话为佳。

一般建议老年人可每周健步走3-5天,每天30-50分钟,步频以120-150步/分钟为宜。

招式7:台阶蹬踏

动作要领:

面向台阶站立,脚尖朝向正前方,左脚全脚掌踏在台阶上,轻扶扶手或固定物以保持身体平衡,左大腿和臀部发力,使右腿离地并抬起,然后慢慢落回地面,再将左腿收回;换右腿重复上述动作。应根据个人情况选择台阶高度,一般以10厘米左右为宜。

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练习方案:

起始10-15个/组,两侧交替,每侧3-5组/天,每周进行3-4天。随下肢力量和稳定性提高,以5个为单位逐渐递增每组练习个数。

疾控小贴士:

老年人可根据自身生理特点和健康状况选择合适的小招式,不过在运动前都应先热身,做好准备活动。

热身的主要目的是使神经系统、运动系统和内脏器官充分动员,以适应运动的需要。如果不进行准备活动或准备活动不充分,会因肌肉力量、弹性和伸展性不够而增加运动损伤的发生风险。老年人热身的方法主要有:搓手、活动颈部、活动腕关节、扩胸、腰部活动、原地踏步、弓步压腿、活动踝关节等,热身时间应不少于5分钟。需要特别提醒的是,要把锻炼的安全性放在第一位,动作要简单,避免危险动作,运动强度和动作幅度不能太大。运动时应量力而行、循序渐进,以微微出汗、自我感觉舒适为宜。

7个老年人防跌倒锻炼小招式,

你学会了吗?

文中图片根据中国疾控中心慢病中心制作的《老年人运动锻炼小招式》视频截取而来。

感谢中国疾控中心慢病中心伤害室对此文的大力支持。



出自:上海疾控